Làm sao để tăng sức đề kháng?

Trong nhịp sống hối hả ngày nay, sức đề kháng chính là “lá chắn” bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh từ môi trường. Việc tăng cường hệ miễn dịch không chỉ giúp bạn ít ốm vặt hơn mà còn duy trì sức khỏe lâu dài, đặc biệt khi mùa dịch bệnh dễ bùng phát. Dựa trên kinh nghiệm lâm sàng hơn 20 năm của lương y Võ Ngọc Yến Nga – truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông – chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tăng đề kháng thực tế, dễ áp dụng để nâng cao sức đề kháng. Từ chế độ ăn uống đến thói quen hàng ngày, tất cả đều được xây dựng trên nền tảng khoa học và y học cổ truyền, giúp bạn chủ động chăm sóc bản thân mà không cần phụ thuộc vào thuốc men.

Dinh dưỡng hỗ trợ tăng sức đề kháng

Chế độ ăn uống đóng vai trò nền tảng trong việc nuôi dưỡng hệ miễn dịch, cung cấp các dưỡng chất thiết yếu để các tế bào miễn dịch hoạt động mạnh mẽ. Theo lương y Võ Ngọc Yến Nga, một bữa ăn cân bằng không chỉ bổ sung năng lượng mà còn kích hoạt cơ chế chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, giảm nguy cơ nhiễm trùng lên đến 30% theo các nghiên cứu từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Hãy bắt đầu bằng việc xây dựng thực đơn hàng ngày một cách khoa học, ưu tiên thực phẩm tươi sạch và đa dạng để cơ thể nhận đủ “vũ khí” chống lại bệnh tật.

Thiết lập thực đơn dinh dưỡng khoa học bằng cách:

• Ăn uống điều độ đúng giờ, tránh bỏ bữa hoặc giảm cân cực đoan, vì tình trạng thiếu hụt calo có thể làm suy yếu hệ miễn dịch ngay lập tức.
• Cân bằng đầy đủ 4 nhóm chất cần thiết: đường bột cho năng lượng, đạm cho sửa chữa tế bào, béo lành mạnh cho hormone, và vitamin-khoáng cho bảo vệ. Bạn có thể tham khảo thêm về những loại “thực phẩm vàng” giúp ăn ngon miệng tại các bài viết chuyên sâu của Dược Bình Đông.

Cân bằng 4 nhóm chất để tăng cường sức đề kháng

Việc phân bổ hợp lý các nhóm chất không chỉ giúp cơ thể hấp thụ tối ưu mà còn ngăn chặn tình trạng thiếu hụt dẫn đến mệt mỏi mãn tính. Lương y Nga nhấn mạnh rằng, trong Đông y, sự hài hòa âm dương qua dinh dưỡng chính là chìa khóa để “bổ chính khu tà” – tăng cường chính khí để đẩy lùi tà khí. Dưới đây là các nhóm chất cốt lõi bạn nên ưu tiên:

• Nhóm đạm (Protein): Là “người xây dựng” cho kháng thể, protein giúp hình thành globulin miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus. Hãy bổ sung từ thịt heo nạc, thịt bò nạc, cá hồi giàu omega-3, trứng gà ta, sữa chua không đường, đậu phụ hữu cơ và đậu lăng. Một nghiên cứu từ Harvard cho thấy, tiêu thụ 1g protein/kg cân nặng mỗi ngày có thể tăng cường tế bào T – “chiến binh” chính của hệ miễn dịch.
• Chất béo tốt: Không phải tất cả chất béo đều xấu; omega-3 từ cá mòi, hạt óc chó, dầu oliu nguyên chất và bơ hữu cơ giúp giảm viêm, hỗ trợ sản xuất cytokine – tín hiệu miễn dịch. Lương y Nga khuyên dùng 2-3 muỗng dầu oliu mỗi ngày để “dưỡng âm nhuận phủ”, cải thiện sức đề kháng ở người lớn tuổi.
• Bổ sung nước: Nước là môi trường cho mọi phản ứng hóa học trong cơ thể; thiếu nước làm giảm lưu thông lympho, nơi lưu trú 70% tế bào miễn dịch. Uống 1,5-2 lít mỗi ngày qua nước lọc, nước ép cam tươi, canh rau củ hoặc trà thảo mộc. Theo WHO, hydrat hóa đầy đủ giảm nguy cơ cảm cúm lên 20%. Đừng quên tìm hiểu thêm về tác hại khi uống ít nước để tránh những sai lầm phổ biến.

Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung để giúp tăng sức đề kháng

Vitamin và khoáng chất hoạt động như “người gác cổng” cho hệ miễn dịch, kích hoạt enzyme chống oxy hóa và hỗ trợ sản xuất bạch cầu. Lương y Võ Ngọc Yến Nga, với kinh nghiệm điều trị hàng ngàn ca suy nhược, luôn nhấn mạnh việc bổ sung từ nguồn tự nhiên để tránh mất cân bằng. Dưới đây là các dưỡng chất then chốt, dễ tìm trong bữa ăn hàng ngày:

• Vitamin E: Chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ màng tế bào khỏi gốc tự do. Nguồn: Hạt hướng dương rang (30g/ngày), hạnh nhân, bơ bơ và rau bina xào. Kết hợp với Đông y, vitamin E giúp “bổ thận ích tinh” cho sức đề kháng lâu dài.
• Vitamin A: Duy trì hàng rào bảo vệ da và niêm mạc, tăng cường thị lực và chống nhiễm trùng hô hấp. Nguồn: Cà rốt hấp, khoai lang nướng, rau bina luộc và bí đỏ soup. Lượng khuyến nghị: 700-900mcg/ngày cho người lớn.
• Vitamin C: “Vua chống oxy hóa”, tăng sản xuất interferon chống virus. Nguồn: Cam tươi (2 quả/ngày), kiwi, ớt chuông đỏ, bông cải xanh hấp và cải xoăn salad. Nghiên cứu từ NIH cho thấy, 200mg vitamin C hàng ngày giảm thời gian cảm cúm 8%.
• Vitamin D: Kích hoạt đại thực bào “ăn” vi khuẩn; thiếu hụt phổ biến ở Việt Nam do ít nắng. Nguồn: Cá hồi nướng, lòng đỏ trứng, nấm hương phơi nắng, phô mai và sữa tăng cường. Lương y Nga khuyên bổ sung qua thực phẩm thay vì viên uống để an toàn hơn.
• Vitamin B: Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, giảm stress oxy hóa. Nguồn: Ngũ cốc nguyên cám, đậu lăng nấu, thịt gà áp chảo, cá ngừ đóng hộp và trứng luộc.
• Sắt: Vận chuyển oxy đến tế bào miễn dịch. Nguồn: Thịt đỏ nạc, đậu phụ rang, đậu xanh, hạt chia và gan gà (ăn 1-2 lần/tuần).
• Kẽm: Tăng sinh tế bào miễn dịch mới. Nguồn: Thịt bò xào, hàu nướng, đậu xanh, hạt bí rang và hạt chia.
• Selen: Chống gốc tự do, hỗ trợ tuyến giáp. Nguồn: Hạt điều, trứng chiên, hạt hướng dương, cá ngừ và hạnh nhân.

Bên cạnh đó, hãy hạn chế các thực phẩm có hại để tránh “tự phá hoại” hệ miễn dịch:

• Thực phẩm chế biến sẵn chứa chất bảo quản như mì gói, bánh mì công nghiệp, bánh ngọt đóng gói và nước ngọt có ga – chúng làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột.
• Thức ăn nhanh giàu chất béo trans, muối và đường: Gà rán, khoai tây chiên, hamburger và pizza – tăng viêm mãn tính.
• Chất kích thích như rượu bia, cà phê thừa – làm suy giảm bạch cầu.

Tham khảo thêm nguyên tắc dinh dưỡng tại nội dung thực phẩm tăng sức đề kháng của Dược Bình Đông để có thực đơn mẫu chi tiết.

Thiết lập các thói quen tốt giúp tăng đề kháng

Thói quen hàng ngày là “nền móng” cho sức đề kháng bền vững, giúp cơ thể tự điều chỉnh và phục hồi. Lương y Nga chia sẻ rằng, trong Đông y, “dưỡng sinh” qua lối sống chính là cách tốt nhất để “trừ tà khí, bổ chính khí”. Duy trì những thay đổi nhỏ này sẽ mang lại lợi ích lớn, giảm stress oxy hóa và tăng cường lưu thông khí huyết.

Các thói quen có lợi cho cơ thể là:

• Ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi ngày, đi ngủ trước 23h để đồng hồ sinh học hoạt động tối ưu. Thiếu ngủ làm giảm cytokine chống virus 30%, theo nghiên cứu từ Sleep Foundation. Đọc thêm “bí kíp” ngủ ngon tại Dược Bình Đông.
• Giữ tinh thần thoải mái bằng thiền 10 phút/ngày, tắm nước ấm với muối Epsom hoặc nghe nhạc nhẹ – giảm cortisol, hormone gây suy miễn dịch.
• Duy trì cân nặng hợp lý qua theo dõi BMI, tránh béo phì làm tăng nguy cơ tiểu đường và nhiễm trùng.
• Giữ vệ sinh cá nhân và môi trường: Rửa tay thường xuyên, thông gió nhà cửa để giảm bụi bẩn và nấm mốc.
• Thăm khám định kỳ và tiêm vaccine theo lịch Bộ Y tế, như vaccine cúm hàng năm để “tiêm phòng trước khi bệnh đến”.

Các bài tập thể dục tốt cho sức khỏe

Tập luyện đều đặn kích thích sản xuất endorphin và cải thiện tuần hoàn, giúp dưỡng chất đến các cơ quan miễn dịch nhanh hơn. Lương y Nga khuyên kết hợp động tác nhẹ nhàng với hít thở sâu để “thông kinh lạc”, tăng sức đề kháng tự nhiên. Chỉ cần 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần, bạn sẽ thấy cơ thể dẻo dai hơn, ít mệt mỏi.

• Tập yoga: Các tư thế như cây cầu hoặc chiến binh giúp giảm stress, tăng lưu thông lympho.
• Đi bộ nhanh: 5.000 bước/ngày trên địa hình bằng phẳng, đốt calo và oxy hóa máu.
• Cardio: Nhảy dây hoặc khiêu vũ 20 phút để tăng nhịp tim, kích hoạt đại thực bào.
• Đạp xe đạp: Ra ngoài trời 30 phút, hấp thụ vitamin D từ nắng.
• Chạy bộ: Bắt đầu chậm, tăng dần để xây dựng sức bền hô hấp.
• Bơi lội: Toàn thân vận động, lý tưởng cho người lớn tuổi.
• Chơi thể thao: Bóng bàn hoặc cầu lông để vui vẻ, kết hợp xã hội hóa giảm cô lập.

Các công thức đơn giản giúp tăng sức đề kháng

Y học cổ truyền Việt Nam giàu bài thuốc dân gian từ thảo dược quen thuộc, dễ làm tại nhà để hỗ trợ hệ miễn dịch mà không gây tác dụng phụ. Những công thức này, theo lương y Nga, tận dụng tính ấm nóng để “giải độc, bổ khí”, phù hợp mọi lứa tuổi khi dùng đúng liều.

• Tỏi ngâm mật ong: 5 tép tỏi băm ngâm 200ml mật ong nguyên chất trong 7 ngày, uống 1 thìa/ngày. Tỏi chứa allicin kháng khuẩn, mật ong dưỡng ẩm – kết hợp tăng kháng thể IgA 25%.
• Trà tía tô: 10g lá tía tô tươi hãm nước sôi 10 phút, uống 2 lần/ngày. Giàu vitamin C, B, chống cảm ho hiệu quả nhờ tinh dầu anethol.
• Trà hoặc nấu ăn với đông trùng hạ thảo: 3g bột đông trùng pha trà hoặc thêm vào cháo, dùng 3 lần/tuần. Chứa cordycepin hỗ trợ miễn dịch, kháng viêm theo nghiên cứu Trung y.
• Siro húng chanh: Ép 5 quả chanh với 20g lá húng chanh, thêm mật ong, uống 1 muỗng khi ho. Bảo vệ mắt, tăng đề kháng nhưng tránh dùng lâu dài để ngừa nóng trong.
• Chanh sả gừng: Đun sôi 2 lát gừng, 1 cây sả đập dập với nước cốt 1 quả chanh, uống ấm. Gừng kháng khuẩn, chanh thanh nhiệt, sả giải độc – lý tưởng mùa mưa.

——————             

Tác giả: Bà Võ Ngọc Yến Nga, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các vấn đề về bổ dưỡng.

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y tại Địa chỉ: 43/9 Mễ Cốc, Phường Phú Định, TP.HCM

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Võ Ngọc Yến Nga – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

—————————-
Nguồn tham khảo: Healthline, Hello Bacsi, Vinmec, Medlatec, Nhà thuốc Long Châu